Гимнастика выполняется без обуви. При регулярных занятиях
нормальная конфигурация свода стопы восстанавливается при
любом виде плоскостопия за 4-6 месяцев. Гимнастику выполняют
в течение не менее 60 минут ежедневно-Дыхание свободное, произвольное.
Энергию набирать в область сердца или пупка (через солнечное
сплетение) и направлять на работающие мышцы ног.
1. Сидя на стуле, поставить ступни ног параллельно
друг другу на расстоянии 15 см. Соединить пятки, при этом
ступни должны стать друг к другу под углом 90°. Оставляя носки
на месте, развести пятки в стороны. Стремиться развести пятки
на 180°, так чтобы носки смотрели друг на друга. Выполнить
10 раз.
Варианты:
а) То же, но исходное положение ступней
- на ширине плеч;
б) Выполнить обе разновидности упражнения из положения
стоя, при этом можно держаться рукой за любую опору или приседать.
2. Сидя на стуле, вытянуть ноги вперед, развернуть
стопы по направлению друг к другу и соединить их, затем развернуть
стопы в стороны и соединить ноги внутренними косточками лодыжек
(стопы врозь). Соединять стопы и лодыжки по 10 раз.
3. Сидя на стуле, ставить параллельно ступни ног на
пол наружными и внутренними сторонами. Делать по 10 раз на
каждое положение. Вариант: то же из положения
стоя.
4. Сидя на стуле, вытянуть вперед ноги, поставить
их пятками на пол на ширине плеч, делать вращательные движения
ступнями по и против часовой стрелки: в одну и в другую стороны;
навстречу друг другу и в противоположные стороны; так, чтобы
носки описывали "восьмерки" в одну и ту же сторону
и навстречу друг другу. Делать по 10 раз каждую разновидность
движения. Вариант: то же, но из положения стоя
на пятках, держась рукой за любую опору.
5. Сидя на коврике, сделать полный массаж ног
6. Сидя на стуле, поставить ноги на пол наружными
сводами стоп (стопы параллельны и обращены друг к другу) подняться
на ноги, затем опять сесть. Выполнить 10 раз. Вариант:
то же, но из положения сидя на полу на коврике. Можно помогать
себе руками.
7. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Подниматься
на носки и на пятки. Выполнить 10 раз.
8. Стоя, пятки вместе, носки развести как можно шире,
стремясь поставить стопы на одну прямую, не сгибая ног в коленях.
Подниматься на носки и на пятки. Выполнить 10 раз. Вариант:
то же, но исходное положение - носки вместе, пятки разведены
как можно шире, стопы стремятся встать на одну прямую.
9. Стоя, пятки вместе, носки развести как можно шире.
Сделать 10 приседаний, не отрывая стоп от пола (как балерины
у балетного станка).
10. Стоя, выставить одну ногу вперед, поставить ее
на носок. Приседать на одной ноге, не отрывая пятки от пола
и опираясь руками на колено выставленной ноги. Приседать по
10 раз на каждой ноге.
11. Стоя, ноги вместе, стопы параллельны. Подняться
на носках, "переминаться" с ноги на ногу, не касаясь
пятками пола. Выполнить 10 раз.
12. Сидя на стуле, приподнять и вытянуть ноги вперед,
вытянуть вперед носки, поднимать попеременно, по 10 раз, ноги
вверх как можно выше. Ноги в коленях не сгибать. Затем выставить
ноги пятками вперед (носки оттянуть к себе), также попеременно,
по 10 раз, поднимать ноги как можно выше вверх. Вариант:
то же, но одновременно поднимать обе ноги. Для равновесия
можно держаться руками за стул.
13. Выполнить по 30-50 шагов на носках, на пятках,
на внутренних сводах стоп, на наружных сводах стоп.
14. Сделать 30-50 шагов каждой ногой, сначала наступая
на пятку, а затем перенося опору на носок (как мастера пантомимы
в театре).
15. Ходьба на согнутых ногах.
16. "Казачок".
17. Взять гимнастическую палку или любую другую круглую
палку длиной 1,5 метра и диаметром 3 см. Сидя на стуле, положить
палку на пол и, надавливая на нее стопами ног, катать ее по
полу от носка до пятки. Катать каждой стопой по отдельности
и обеими вместе. Вариант: то же, но из положения
стоя, держась рукой за любую опору.
18. Встать на гимнастическую палку стопами поперек
палки и мелкими боковыми шажками пройти ее от края до края
несколько раз. Палка должна располагаться посередине стоп.
Варианты:
а) то же, но вставать стопами вдоль палки;
б) то же, но ходить по палке на носках и, по возможности,
на пятках.
19. Взять спортивную булаву или сделать самим из лечебных
пород дерева -липы, груши, яблони, вишни и т.д. (длина - 40
см, диаметр толстого конца -10-12 см, диаметр тонкого конца-2-3
см, в форме бутылки). Можно использовать бутылку из-под шампанского.
Поставить одну ногу на начало утолщения булавы, булава должна
лежать тонким концом наружу, толстым - к другой ноге. Катать
булаву по полу каждой ногой по отдельности, нажимая на нее
стопой. Вариант: стоять на булаве каждой ногой
по отдельности и обеими вместе.
20. Взять набор медицинских мячей (мячи бывают двух-трех
разновидностей с разными диаметрами). Можно взять гладкий
деревянный мяч. Катать ногами и стоять на мячах каждой ногой
по отдельности и обеими стопами вместе. Вьшолнять до состояния
усталости.
21. Созерцание-10 мин. Шавасана -10 мин.