Специализированный массаж, который разогревает и укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность связок и суставов. Является подготовительным упражнением к позе лотоса.
Противопоказания: с осторожностью делать при тромбофлебите. В этом случае нужно наладить питание, пить настой корок апельсина, лимона, грейпфрута, побольше двигаться и больше пить воды.
Массаж ног делается перед комплексом упражнений йоги. Массаж можно делать отдельно от комплекса в любое время.
Перед массажем рекомендуется походить по специальному массажному коврику с резиновыми шипами. Этот коврик можно держать в ванной комнате и становиться на него при выполнении утренних гигиенических процедур.
Начинать делать массаж мужчинам лучше с левой ноги, женщинам - с правой. Исходное положение: сесть на коврик для занятий, вытянуть прямые ноги вперёд. Массаж проводится сначала для одной ноги от кончиков пальцев до бедра, затем для другой ноги. Свободную ногу можно оставить выпрямленной или согнуть в колене и подтянуть стопу поближе к себе.
Перед началом массажа подготовить руки: размять пальцы, энергично потереть ладони друг о друга. Массируемая нога должна быть максимально расслаблена.
Техника выполнения
1. Поперечный массаж пальцев ног.
Сидя на полу, на коврике, поставить массируемую ногу перед собой на пятку и начать растирать пальцы ног сверху и снизу в поперечном направлении ребрами ладоней обеих рук.
2. Массаж стопы.
а) положить стопу тыльной стороной на бедро другой ноги и поглаживать и растирать ее в продольном направлении ладонью;
б) массировать стопу, с силой надавливая на все точки на поверхности стопы большими пальцами обеих рук, начинать с подушечек пальцев, затем массировать середину стопы и пятку;
в) поколачивать и проминать стопу напряжёнными пальцами рук или кулаками;
г) снова выполнить растирающие и поглаживающие движения в продольном направлении.
3. Продольный массаж пальцев.
Поставить ногу на пятку и, надавливая большими пальцами обеих рук, проминать каждую фалангу пальцев ног от кончиков пальцев к стопе. Массируется (энергично подглаживается) каждый палец в отдельности, а также между пальцами (проминается), все поглаживающие движения направлены от кончика пальца к стопе, они могут быть прямыми или совершаться кругами (по спирали), каждый сустав на пальцах массируется по и против часовой стрелки.
4. Массаж подъема стопы.
Ладонями и пальцами обеих рук энергично поглаживать подъем стопы от пальцев до лодыжек, снизу вверх по прямой и кругами (по спирали). Делают по 6-8 массирующих движений.
5. Массаж лодыжек.
Пальцами обеих рук, а также ладонями массировать внутреннюю и внешнюю косточки лодыжек (голеностопного сустава) по и против часовой стрелки. Делать по 6-8 круговых движений.
6. Массаж ямки под внутренней лодыжкой.
Массаж (поглаживание) ямки под внутренней лодыжкой проводить подушечкой основания большого пальца (левая нога - правой рукой и наоборот). Делать 4-6 раз. (Это упражнение, а также массаж области третьего глаза рекомендуется выполнять при головной боли).
7. Массаж голени.
Проводят снизу вверх ладонями обеих рук и пальцами (с отжимом) по прямой и кругами по спирали. Делают по 3-5 массирующих движений. Затем похлопывают снизу вверх всю голень до колена.
8. Массаж икр.
а) поставить согнутую в колене ногу перед собой и поглаживать икры (легко и с отжимом) снизу вверх ладонями и пальцами обеих рук, делать 4-6 массирующих движений;
б) положить массируемую ногу пяткой на голень вытянутой ноги (колено направлено вбок, голень принимает горизонтальное положение), отвести большие пальцы от ладоней обеих рук, обхватить икры поставленными таким образом пальцами рук (пальцы выпрямлены, икры не сжимать), одновременно опускать одну ладонь и поднимать другую, икры оказываются как бы между ножами машинки для стрижки волос. Помассировать таким образом икры несколько раз от лодыжек к колену и обратно, выполнять в быстром темпе;
в) сделать энергичные похлопывания икр ладонями рук от лодыжек к колену;
г) снова сделать поглаживание икр ладонями и пальцами обеих рук.
9. Массаж колена.
Массировать колено вращательными движениями, поместив его между ладонями, по и против часовой стрелки. Делать по 10-15 раз в каждую сторону. Под коленом массировать нельзя.
10. Массаж бедра.
а) делать поглаживающие движения (легкие и с отжимом) ладонями и пальцами обеих рук от колена до тазобедренного сустава, движения прямые и по спирали, таким образом бедро массируют со всех сторон;
б) обхватывать бедра пальцами обеих рук и двигают мышцы бедра вокруг бедренной кости в одну и другую стороны, повторяют этот массаж, обхватывая бедро на разных уровнях от колена до тазовых костей;
в) делать массаж бедра, энергично пощипывая пальцами обеих рук снизу вверх со всех сторон;
г) повторить поглаживающие движения от колена к тазобедренному суставу - см. п.а).
Приподнять массированную ногу за пятку, согнуть ногу в колене, положить ее на пол пяткой в пах. Выполнить полный массаж другой ноги по описанной методике, после чего ее также приподнять за пятку и также положить пяткой в пах, а подъемом стопы - на бедро первой ноги - поза полулотоса. В позе максимально расслабить все мышцы, спина прямая, сидеть до признаков усталости. Затем поменять ноги местами и также сидеть до усталости. Если удобно сложить ноги не удается, то положить верхнюю ногу пяткой на бедро нижней и качать колено верхней ноги руками, стараясь достать им пола. Для более быстрого освоения этой позы стараться сидеть в ней при всяком удобном случае (при чтении книг, при просмотре телепрограмм), при этом легко и без усилия покачивать ногой, представляя себе, что колено уже опустилось на 2-3 см ниже его настоящего положения.