Элементы к тренажу

Возвратный шаг

И.П. правая нога выполняет движение, левая опорная.
   1. Шаг на П.Н. вперёд.
   2. Возвращаемся на Л.Н.
   3. Шаг П.Н. назад.
   4. Возвращаемся на Л.Н.
   Особенности выполнения (О.В.) – корпус не прыгает, движения плавные, шаги умеренные.

Сброс бедром

И.П. поза "лежачая".
   Работа свободным бедром. Выполняется строго вокруг позвоночника.
   Т.В. Заводим бедро вперед, вверх, делаем резкий сброс бедром назад, вниз.

Заброс бедром

И.П. поза "лежачая". Свободное бедро опущено.
   Т.В. выполняем резкий заброс свободным бедром вперёд, вверх.
   О.В. – колени неподвижные, смотрят вперёд.

"Подковка"

И.П. "Стоя", одна нога выведена вперёд, касается пола большим пальцем, бедро выведено вперёд и подтянуто вверх.
   Т.В. Точка бедром (резкий сброс бедром с возращением на И.П.).
   Описываем полукруг тазом за спиной с лёгким прогибом в пояснице.
   Одновременно меняя опорную ногу. То же с другого бедра.

Двойная "подковка"

И.П. см. "Подковка".
   Т.В. Выполняются два сброса. Первый обычный, на втором резко переносим центр тяжести на свободную ногу, отставляя её назад, одновременно выводим противоположное бедро вперёд. То же с другой ноги. Данный элемент выполняется с продвижением назад.

"Ключ"

а) И.П. – поза "Лежачая".
   Т.В. Выполняем два сброса. Первый обычный, на втором носок свободной от веса ноги выносится вперёд, за счёт резкого движения бедра.
   б) И.П. – поза "Сидячая", бедро свободной ноги подтянуто подмышку.
   Т.В. выполняются два сброса. Первый обычный, на втором носок свободной от веса ноги выносится вперёд, за счёт резкого движения бедра.
   О.В. нога расслаблена, носок высоко не поднимается.

Большой круг тазом (влево)

И.П. – поза "Стоя", ноги вместе, руки, красиво оформленные перед грудью.
   Т.В. Выполняем плавный круг тазом с противофазой корпусом. Отставляем Л.Н. в сторону, выводим таз вперед, влево, назад, вправо и, завершая круг, выводим таз опять вперед, приставляя свободную ногу.
   О.В. При наклоне спина всегда остаётся прямой, мысленно представляем себе окружность в горизонтальной плоскости, стараемся очертить её сзади ягодицами, максимально прогибая поясницу, а спереди максимально заводя лобок на живот. Руки чётко перед грудью работают в кистях.

Приставной шаг в сторону с оттяжкой бедра

И.П. – поза "стоя", ноги вместе.
   Т.В. На первом шаге корпус с П.Н. идёт в сторону, Л.Н. и бедро остаются на месте. На втором шаге одновременно подставляем Л.Н. и подтягиваем бёдра.

Перекрёстный шаг

И.П. – поза "стоя", ноги вместе, лицом на зрителя. Во время движения верхняя часть корпуса неподвижна.
   Т.В. Выполняем П.Н. шаг влево, переносим на неё центр тяжести. Поворачиваемся на П.Н. на 180° вправо. Исполняем тоже с Л.Н.

Шаг "Шане" (движение по линии с поворотом)

И.П. Стоим, ноги вместе.
   Т.В. Шаг П.Н. в сторону. Подносим Л.Н. и одновременно делаем поворот на П.Н. на 360°.
   О.В. Приставляемая нога, описывает круг вплотную, возле опорной ноги и ставится в положение "ноги вместе".

Объемная восьмерка вперед с выносом ноги

И.П. Левое бедро отводим назад до максимально скрученного положения. Описываем левым бедром полвосьмерки вперед и подтягиваем его вверх, максимально заводя правый бок назад. Расслабляя, отпускаем бедро, вниз проводим диагональ, одновременно выводя Л.Н. вперёд. Делаем второе ушко восьмёрки правым бедром. Приставляем Л.Н. Тоже для другой ноги.

Круг тазом с выносом ноги

И.П. – поза "стоя", ноги вместе.
   Т.В. Таз подаётся вперёд, выполняется круг бёдрами влево. В конце круга выводим таз вперед, одновременно, плавно выносим ногу.

 

Любой танец заканчивается поклоном. Мне кажется, целесообразно начинать и заканчивать поклоном занятия. Рассмотрим два варианта поклона.

И.П. Стоя, руки подняты вверх. Делаем несколько шагов вперед с объемными восьмерками (рис 24а; рис 24б) назад. Останавливаясь, левую ногу, согнутую в колене, ставим на носок перед правой ногой. Кисть правой руки ладонью наружу приближаем ко лбу и затем, разворачивая кисть, прикладываем ее к сердцу с одновременным опусканием левой руки вниз. Все это сопровождается легким наклоном головы (рис 25б).

Следующий вариант поклона.

И.П. Стоя, ноги вместе, левая рука с оформленными пальцами отведена в сторону, правая рука поднята вверх над головой, кисть расслаблена, пальцы кисти повернуты в сторону левой руки.
   Техника выполнения:
   Из исходного положения разворачиваем корпус вполоборота к зрителю, вынося левое бедро вперед. Принимаем положение, лежа, максимально отклоняясь от выдвинутого левого бедра назад (рис 25в).
   Сгибаем левую руку в локте и одновременно поворачиваемся вокруг себя против часовой стрелки (лицом к зрителю) на три шага (рис 25г).
   На третий шаг переносим центр тяжести на левую ногу, руки разводим в стороны (раскрытая позиция) (рис 25а).
Далее делаем полуприседание на левой ноге, одновременно заводя правую ногу назад за левую. Руки сгибаем в локтях, левую заводим за спину, а правую кладем по диагонали к левому плечу. (Пальцы находятся у левого плеча) (рис 25б).

Движение сопровождается легким наклоном головы. Все то же самое выполняем в другую сторону, соответственно меняя руки и ноги.

Для того чтобы добиться успеха, желательны ежедневные занятия, которые можно сделать утренним ритуалом. Древние говорили: "Сначала сделай все, что сделать надо, лишь после, может быть, придет награда".

Упражнения, включенные в утренний ритуал:

  1. Оттяжка бедра вбок с чередованием оттяжки грудью (выполняется на месте)
  2. Стоя на высоких полупальцах, качалка бедрами.
  3. Приседание вниз качалкой бедрами, возврат в исходное положение тряской грудью.
  4. Приседание с объемными восьмерками назад, возврат в исходное положение объемными восьмерками вперед.
  5. Тряска коленями вверх-вниз с различной амплитудой: крупно, мелко.
  6. Удары животом вверх из сидячей позы.
  7. Два больших круга бедрами (верхняя часть туловища неподвижна), два круга грудью (нижняя часть неподвижна). То же в другую сторону.
  8. Удары ягодицами назад из положения сидя.
  9. Вращение тазом вокруг позвоночника, чередуя различные темп и амплитуды.
  10. Тряска коленями вперед-назад. Одна нога, другая нога, две ноги.
  11. "Лежачая" поза, удары бедром вниз по два раза, смена ног, удары бедром вверх по два раза.
  12. Продвижение вперед-назад с тряской бедер вокруг позвоночника.
  13. Качалка животом вперед-назад меняя темп медленно – быстро – очень быстро.
  14. Продвижение вперед с очень быстрой качалкой животом вперед-назад.
  15. Тряска ягодицами, колени подсогнуты, таз чуть отведен назад, амплитуда движений меняется: мелко – крупно.
  16. Продвижение вперед-назад с тряской ягодицами.
  17. Одновременная тряска всеми частями тела: бедра двигаются вокруг позвоночника, тряска грудью, руки, согнутые в локтях, кисти рук рисуют фонарики, мышцы шеи расслаблены.

Для создания легкой атмосферы осваивать элементы лучше под музыку.